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Quel est le meilleur moment pour un massage ? Avant ou après le sport?

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Les deux, en fait.

C’est le type de massage que l’on reçoit qui est important, en fonction du moment où l’on reçoit le massage. Chaque type de massage sert un bénéfice différent et ces bénéfices être de :

  • Améliorer la circulation
  • Favoriser la guérison
  • Réduire l’enflure et la congestion
  • Relâcher la tension
  • Réduire le tissu cicatriciel suite à une blessure
  • Accroître la flexibilité
  • Améliorer le bien-être et la confiance en soi

Avant votre séance d’entraînement

Un massage pré-exercice doit être doux, se concentrer sur la production d’endorphine (libérée par le toucher) et le bien-être afin d’augmenter votre confiance et votre motivation.

Celles-ci devraient être courtes, pas plus de 30 minutes, et se concentrer sur les légers mouvements de massage par étirement. Tout travail en profondeur des tissus immédiatement avant une activité sportive pourrait causer des douleurs et des contractures musculaires et avoir un effet néfaste sur la performance.

Types de massages conseillés : Suédois, relaxation, thérapeutique, ayurvédique.

Après votre séance d’entraînement

Le massage post-exercice devrait viser à réduire l’inflammation musculaire et la fatigue et à ramener votre corps à une souplesse normale dès que possible.

Il faut au moins une heure de massage pour y arriver d’après les experts. Le massage peut être profond, sans douleur aiguë, en se concentrant sur l’amélioration de la circulation sanguine et la réduction des toxines produites par des exercices extrêmes.

Votre thérapeute doit dans ce cas travailler sur des muscles spécifiques, comme le mollet et les ischio-jambiers pour les sprinters, et les muscles du haut du corps pour les lanceurs par exemple.

L’effleurage profond et la friction des fibres croisées en se concentrant sur les points de tension est acceptable dans le massage post-exercice.

L’étirement est le secret méconnu de l’exercice qui garde vos muscles souples, à l’abri des blessures et de la sensation de lourdeur.

Lorsqu’elles sont combinées à un massage régulier, ces deux activités soutiennent votre corps après l’entraînement pour libérer l’acide lactique accumulé qui peut causer des douleurs musculaires et libérer toute tension qui se trouve dans vos muscles.

Étirements

Les étirements aident non seulement à prévenir les blessures, mais aussi à gérer la douleur. L’étirement prévient les blessures en augmentant l’amplitude des mouvements musculaires alors que les muscles sont déjà réchauffés par l’exercice.

Une fois que les muscles sont chauds, ils sont moins susceptibles de se déchirer ou de causer d’autres blessures. Les étirements et les massages réguliers peuvent aider à réduire la gravité de la douleur post-entraînement et de la douleur musculaire retardée, qui peut apparaître 24 à 48 heures après une séance d’entraînement intense.

Étirements de yoga

Les étirements – et les massages dans une moindre mesure – peuvent aider à augmenter la flexibilité des muscles, du fascia, du tissu conjonctif et des articulations. Maintenir des muscles souples et flexibles est important tout au long de la vie, mais surtout au fur et à mesure que votre corps vieillit.

Les muscles et les articulations ont tendance à devenir rigides et inflexibles avec l’âge, donc la mise en œuvre d’une routine régulière d’étirements ou de yoga peut vraiment aider à soulager la raideur musculaire. Certains types de massage – par exemple, les rouleaux de mousse ou le massage thaïlandais – manipulent activement les muscles pour favoriser une plus grande souplesse et souplesse.

Massage post-entraînement

Si vous recherchez un massage professionnel pour soulager les douleurs musculaires ou favoriser la flexibilité après l’entraînement, cherchez un massage sportif, suédois, thaïlandais ou un thérapeute à rouleaux de mousse avec qui travailler.

Certains styles de massage, comme le Shiatsu ou l’acupression, peuvent être trop doux pour voir des bénéfices au niveau musculaire puisqu’ils travaillent plus avec des méridiens énergétiques. Vous n’aurez pas toujours besoin de voir une masseuse professionnelle pour récolter les bénéfices d’un massage post-entraînement.

Du confort de la maison ou du gymnase, vous pouvez vous donner un auto-massage en pétrissant et en frottant vos principaux groupes musculaires – soit avec de l’huile de massage ou par-dessus vos vêtements.

Vous pouvez également vous aider d’un appareil comme un coussin de massage, si vous n’avez pas de thérapeute à disposition.

Quelques règles à suivre

Quand il s’agit de l’étirement post-entraînement, il y a quelques règles d’or que vous devriez suivre afin de rester en sécurité. Étirez toujours vos muscles après avoir échauffé votre corps et effectuez chaque étirement doucement, sans rebondir ou tirer.

Respirez profondément et portez attention aux sensations que vous ressentez dans votre corps lorsque vous vous étirez. Vous pourriez ressentir une sensation de brûlure et d’étirement dans vos muscles, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur, surtout sur ou autour de vos articulations.

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Sport

Les trails les plus durs du monde

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Le monde de la course a connu une certaine évolution depuis ces dernières années. Pour profiter de la nature tout en s’entrainant, les amateurs de sports ont inventé « le trail », une course à pied en milieu naturel. Si vous ne connaissez pas ce sport, nous allons tenter de vous apporter plus de précision sur cette nouvelle pratique tant prisée par les amateurs et les professionnels.

Qu’est-ce qu’un trail ?

Le trail est une course pratiquée en nature notamment sur des chemins dédiés aux randonnées, des sentiers de montagne ou d’autre parcours côtiers. Il s’agit d’une nouvelle discipline du running apparu vers les années 1990. L’idée de base du trail était de se démarquer de la course à pied classique. Pour ce faire, les coureurs doivent affronter des obstacles naturels tout en découvrant de beaux paysages. À présent, la pratique du trail séduit de plus en plus d’adhérents d’autant plus que tout le monde peut y participer.

L’ultra-trail

Par définition, c’est une course d’endurance pouvant dépasser la distance d’un marathon. En effet, l’ultra-trail peut être classé en trois catégories : 30 km, 50 km et 80 km. Comme le marathon, tout le monde est invité à participer mais le niveau est élevé si bien que dans la pratique, tout le monde ne peut pas y prendre part. Cela réclame justement un entrainement intense pour le renforcement des muscles ainsi que des accessoires adéquats.

Ce sport fait parfois face aux intempéries dans les montagnes et les sentiers, c’est pourquoi beaucoup considère ce sport comme un sport extrême. Le choix des chaussures est donc important pour éviter les glissades. Il existe une sélection de chaussures spéciales pour le trail à découvrir sur le blog PepsnCoach.fr parmi d’autres chaussures running.

L’ultra-trail peut s’étaler sur 30 heures de course associée à divers obstacles. Chaque participant devra alors apporter le strict nécessaire dans un sac à dos qu’il prendra soin de transporter durant la course. Ce sport permet de relever un challenge, de se surpasser et de découvrir les limites que l’on peut infliger à notre corps.

Les 8 trails les plus durs du monde

Nombreux sont les participants qui optent pour des destinations dures afin de connaître leurs capacités. Il subsiste 8 trails déterminés par les adhérents comme étant les plus durs dans le monde. Ce sont :

  • La Diagonale des Fous : elle se situe en île de La Réunion. Sa longueur est de 164 km accompagnés d’un dénivelé de 9917 m. L’île abrite un climat tropical pour une épreuve dans les rudes falaises.
  • La Barkley se trouve aux USA pour offrir une longueur de 160 km et un dénivelé de 16 500 m. C’est une course dure et seules 14 personnes l’ont terminé jusqu’à la fin.
  • L’Ultra-Trail du Mont-Blanc est présent en Savoie, France. La longueur s’expose sur 170 km de course et 10 000 m de dénivelé. Les participants disposent de 46h30 pour le faire.
  • La Hardrock Endurance Run 100 se place au milieu des montagnes du Colorado. Le dénivelé de 10 000 m s’effectue en altitude et sur une longueur de 160 km.
  • Le Jungle Marathon reste une pure évasion de 254 km installés au Brésil. Les obstacles sont au rendez-vous avec de l’humidité, des moustiques, des marécages et des serpents.
  • La 555+ se fait dans le désert d’Égypte. Elle fait partie des courses les plus longues du monde. Les participants doivent défier le climat déshydratant.
  • La Dragon Back Race présente aux Pays de Galles reste un vrai labyrinthe de 300 km de longueur et 15 000 m de dénivelé.
  • La Montagne Yuckon Artic Ultra se trouve au Canada là où les températures sont inférieures à -15°C. Les participants pourront atteindre la ligne d’arrivée après avoir parcouru 700 km et 6000 m de dénivelé.
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Sport

Contre le stress : éviter cette posture

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Il vous arrive d’être stressé et de ne pas savoir quoi faire pour vous en libérer ? La première chose à faire contre le stress, c’est d’éviter la posture néfaste que je vais vous décrire. Eh oui, votre posture est liée à votre stress ! Vous ne me croyez pas ?

Le stress : c’est quoi ?

Le stress est une réaction très bien pensée et très efficace, mise en place par votre corps. Si vous pensiez que c’était inutile et juste ennuyeux : lisez attentivement les lignes qui vont suivre, il se pourrait bien que vous appreniez quelque chose !

Le stress est un état d’alerte que met en place votre corps, lorsqu’il fait face à une situation stressante. Le stress signale un danger à votre corps qui se prépare à réagir. Grâce au stress, votre taux de glucose sanguin augmente, ainsi que votre pression sanguine et votre rythme cardiaque. Votre système nerveux central est en effervescence, prêt à déclencher une action : le combat, la fuite.

Cependant, le stress d’aujourd’hui, qui a tendance à durer (stress chronique), ne signale pas le même danger qu’il y a quelques années. Notre vie en dépend rarement. C’est pourquoi il est si pesant et inadapté.

Découvrons comment votre posture peut vous aider à lutter contre le stress.

Votre posture est liée à votre stress

Des études scientifiques ont démontré que la posture avait un impact sur la chimie du corps, et en particulier sur le stress et le bien-être. Il apparaît qu’elle influence notamment deux hormones : le cortisol et la testostérone.

Le cortisol est aussi connu sous le nom « d’hormone du stress ». Il intervient dans les situations inquiétantes, générant du stress. Le cortisol permet d’activer le système d’alerte dont nous avons parlé précédemment.

La testostérone est une hormone qui intervient notamment dans le sentiment de confiance en soi et de bien-être.

Ces études ont montré qu’en adoptant une posture :

  • « positive », vous favorisez le sentiment de confiance et de bien-être.
  • « négative », vous favorisez le stress et l’anxiété.

Cette posture contre le stress

Vous l’avez compris : votre posture à une puissante influence sur vos émotions, et par extension, sur votre stress.

Pour lutter contre le stress, vous devez adopter une posture positive et dynamique : redressez-vous, libérez votre buste et vos épaules, souriez, gardez la tête droite (regard vers l’horizon). Vous verrez les premiers effets se feront vite ressentir.

Vous cherchez des conseils contre le stress ? Vous souhaitez plus d’informations sur l’alimentation, le mouvement, la santé et le bien-être ? Rendez-vous sur Mr Bien Etre.

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Sport

TOP 3 des exercices à poids de corps

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Il peut arriver sur certaine période que vous soyez loin d’une salle de musculation, en période de vacances par exemple.
Ce n’est pas une raison pour arrêter de s’entrainer ! Vous devriez en profiter pour changer votre façon de travailler vos muscles.

Nous vous proposons ici notre sélection des 3 meilleurs exercices à poids de corps, qui stimuleront l’ensemble de vos groupes musculaires, mais également votre cardio !
En effet, nous voulons vous présenter notre top 3 des meilleurs exercices à poids de corps qui vont vous permettre de maintenir et renforcer votre masse musculaire, et également de brûler un maximum de calories !

Meilleur exercice à poids de corps #1 : les burpees

Les burpees représente vraiment l’exercice de prédilection pour renforcer toute la chaine pectorale, avec la pompe, la ceinture abdominale, avec le ramené et le jeté de jambes, mais également vos qualités cardio vasculaires ! Vous ne me croyez pas ? Allez y, enchainez une dizaine de burpees de suite et vous sentirez tout de suite vos pulsations cardiaques s’accélérer !

Pour comprendre au mieux ce mouvement, rien de tel qu’une bonne vidéo !

Petit rappel des points essentiels pour la réalisation des burpees :

  • position debout au départ
  • votre poitrine touche le sol
  • les pieds quittent le sol lors du saut
  • lors de votre saut, les épaules, hanches et épaules sont parfaitement alignés
  • vos mains touchent derrière la tête lors de votre saut

Meilleur exercice à poids de corps #2 : les tractions

Le meilleur exercice à poids de corps pour vous développer un dos musclé : les tractions !

Encore une fois, je vous présente ici une vidéo reprenant les bases pour une bonne réalisation du mouvement

Bon allez, tout le monde n’est pas bilingue ! Alors je vous rappelle ici les points essentiels (et en français !) :

  • Suspendu à une barre, vos bras ne doivent pas être totalement tendu pour maintenir une contraction du dos et des biceps
  • Prise en pronation : les paumes de mains vers l’avant
  • écartement des mains pour former un V (plus vous écartez plus l’exercice est difficile…)
  • Lors de la montée, votre corps reste dans l’axe, il ne doit pas basculer vers l’avant ou l’arrière
  • Lors de la descente, vous devez contrôler le mouvement (lent dans la descente) et vous n’allez pas jusqu’à l’extension complète des bras

Meilleur exercice à poids de corps #3 : le squat jump

Le squat jump est l’exercice de base pour stimuler et renforcer le bas du corps, tout en travaillant votre capacité cardio !

Toujours pour commencer, une petite vidéo de démonstration :

Et un rappel des points essentiels pour la bonne réalisation du mouvement :

  • votre dos doit resté à plat (pas arrondi ni cambré)
  • mettre le poids du corps sur les talons
  • fessiers bien en arrière
  • décoller le plus possible les pieds du sol lors du saut
  • à la réception enchainez immédiatement la descente
  • Descendez jusqu’à un angle de flexion à 90°

Voilà, avec ces 3 postures de base, vous êtes capable de renforcer l’ensemble du corps, et brûler un maximum de calories !

Exemple de séance avec ces meilleurs exercices à poids de corps

Réalisez en un minimum de temps l’enchainement suivant :

  • 20 burpees
  • 20 tractions
  • 20 squat jump
  • 15 burpees
  • 15 tractions
  • 15 squat jump
  • 10 burpees
  • 10 tractions
  • 10 squat jump
  • 5 burpees
  • 5 tractions
  • 5 squat jump

Vous êtes libre de prendre une récupération quand vous voulez. L’objectif est de terminer cet enchainement le plus vite possible…A vos chronos !

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