Connect with us

Nutrition

L’importance des fibres alimentaires pour éviter de prendre du poids

Published

on

fibres pour maigrir

On parle souvent des calories pour la perte de poids. Mais on oublie souvent de parler des fibres, qui sont pourtant essentiel pour la santé.
La quantité de fibre recommandé par jour est de 30g. Pourtant, plus de 70% de la population ne mange pas cette quantité de fibres par jour.

Une consommation de fibres supérieure à 25 g par jour a démontré ses bénéfices sur la santé, en particulier une réduction du risque cardiovasculaire et du diabète de type 2 ainsi qu’un effet favorable sur le maintien du poids.

Le rôle des fibres

Il existe deux types de fibres différentes :

  • Les fibres solubles : elles se dissouent facilement dans l’eau. Elles permettent de réguler l’assimilation des nutriments par le corps, empêchant ainsi les pics d’insulines et le stockage du glucose sous forme de graisse dans votre corps.
    Elles ralentissent la vitesse de vidange de l’estomac, diminuent la vitesse de digestion des aliments (en particulier celle des glucides et des protéines) et ralentissent l’absorption des nutriments issus de cette digestion.
    De plus, elles permettent de réguler le taux de cholesterol et votre glycémie.
  • Les fibres insolubles : elles ne se dissouent pas dans l’eau. Elles ont pour rôle d’augmenter le poids des selles pour améliorer le transit intestinal et éviter la constipation.

Les fibres ont une incidence très positive sur votre flore intestinale et permet de réduire les risques de cancers colorectaux.

Quelle quantité de fibre par jour ?

La quantité de fibres recommandées par jour est de 25 à 30g, et certains nutritionnistes montent même jusqu’à 40g.
Néanmoins, la plupart de la population ne dépasse jamais les 17g de fibres par jour.

Où trouver les fibres ?

Voici les meilleures sources de fibres pour la santé et la quantité de fibres pour 100g :

  • Poireaux cuits : 3,7g
  • Epinard, cuit : 3,1g
  • Chou vert, cuit : 2,4g
  • Betterave rouge, cuite : 2,3g
  • Carotte, crue : 2,2g
  • Haricot rouge, cuit : 7,3g
  • Haricot blanc, cuit : 6,3g
  • Framboises, fraîches : 6,7g
  • Poire, fraîche, pulpe et peau : 3g
  • Figue, séchée : 11,4g
  • Pruneau : 5,8g
  • Pâtes alimentaires au blé complet, cuites : 3,6g
  • Biscotte complète ou riche en fibres : 9,2g
  • Céréales riches en fibres, enrichies en vitamines et minéraux : 15g
  • Amandes (avec peau) : 12,6g

Comme vous pouvez le voir, les fibres se trouvent principalement dans les fruits et les légumes.

N’oubliez donc pas de consommer votre quantité minimum recommandé par les nutritionnistes : 5 fruits et légumes par jour !

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Nutrition

Comment contrôler votre apport en glucides pour rester sec toute l’année

Published

on

By

Reste sec et découpé toute l’année est quelque chose d’assez difficile. Pour cela, vous devez absolument contrôler parfaitement votre apport en différents macro-nutriments : protéines, glucides et lipides.

Dans cet article, nous partons du principe que vous avez une alimentation adaptée pour la musculation. C’est à dire que vous avez banni les fast-food, repas industriels, gâteaux, viennoiseries… de votre alimentation et que vos repas sont constitués de blancs de poulet, boeuf maigre, poissons, riz, pomme de terre au four, légumes, bonnes huiles et oléagineux.

Si ce n’est pas ce le cas, commencez pas apprendre la base de la nutrition avant de vous soucier de cet article !

Le fonctionnement du corps humain

Pour rester sec, le principe est assez simple: vous devez chaque jour forcer votre corps à utiliser votre graisse stockée en la transformant en carburant. Pour cela, vous devez limiter votre apport calorique afin que votre corps ne se suffise pas de celui-ci.

La balance apport/dépense devra être négatif pour que votre corps transformer votre graisse en énergie.

Les glucides : le curseur pour rester sec

Le principal curseur pour contrôler votre masse maigre sera votre apport en glucides. Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps humain.

Bien que son apport ne doit pas être éliminé, il doit être fortement restreint pour conserver une masse grasse inférieur à 10%.

Le problème est le suivant : comment limiter ses glucides, tout en gardant suffisamment d’énergie pour faire des séances d’entrainements intenses ?

Pour cela, voici nos conseils :

  1. Le matin, consommez des glucides à faible index glycémique uniquement (avoine par exemple)
  2. 30 minutes avant l’entrainement, consommez une boisson glucidique spécialement conçue pour l’effort (c’est à dire qui ne va pas provoquer de pic d’insuline, mais vous procurera de l’énergie rapidement). Cet apport permettra également d’améliorer votre récupération après l’entrainement et limitera le catabolisme musculaire.
  3. Le soir, contentez-vous de protéines et légumes verts
  4. Consommez suffisamment de bonnes graisses pendant la journée pour garder un métabolisme élevé (très important)
  5. Faites un cheat meal par semaine pour relancer votre métabolisme

En respectant ces 5 règles, avec un plan alimentaire adapté en parallèle bien sur, vous pourrez continuer à vous entrainer avec suffisamment d’intensité pour progresser, et garderez une masse grasse très limitée toute l’année.
Au travail !

Continue Reading

Nutrition

3 astuces pour rester en bonne santé grâce à l’alimentation

Published

on

By

macros

Pour rester en bonne santé et mincir, l’alimentation est sans aucun doute la clé. Pourtant, les chiffres montrent que de moins en moins de femmes font réellement attention à leur alimentation, et les chiffres du surpoids ne cessent d’augmenter partout dans le monde.

Aujourd’hui, je vous dévoile 3 secrets pour rester en bonne santé grâce à l’alimentation

Un apport calorique calculé

Le corps est comme une machine qui a besoin d’une certaine quantité d’énergie pour fonctionne.
Si chaque jour, vous lui fournissez un nombre trop important de calories, votre corps va stocker cet energie sous forme de graisse, et votre risque de maladies cardio-vasculaire va augmenter en flèche.
Si chaque jour, vous ne fournissez pas assez de calories à votre corps, celui-ci va se fatiguer plus rapidement et votre métabolisme aura tendance à ralentir. Resultat, moins d’energie, moins de muscles et moins de pêche au quotidien !

Il est donc primordial de connaitre son besoin énergitique quotidien, et d’esssayer de s’en rapprocher le plus possible en évitant le écarts.

Une bon ratio dans les macro-nutriments

Les macro-nutriments sont au nombre de 3 : les protéines, les glucides et les lipides.
Chacun d’entre eux joue un rôle primordial dans votre organisme et il est très important de les apporter en quantité suffisante.

Les ratios recommandés par les nutritionnistes sont 15% protéines, 50% glucides et 35% lipides.

Si vous êtes un sportif, vous pouvez augmenter votre ratio de protéines pour monter à 1,5g de protéine par kilo de poids de corps, contre 0,8g de protéine par kilo de poids de corps pour un sédentaire.

N’oubliez pas les micro-nutriments

Les micro-nutriments sont les vitamines et les minéraux. Ils sont indispensables à notre bonne santé.
En règle général, vous trouverez ces nutriments dans les fruits et légumes frais.

Il est très important d’en manger en quantité suffisante, mais également de varier un maximum vos produits pour apporter tous les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

Attention toutefois, ces nutriments sont très fragiles, et la méthode de cuisson que vous choisirez est très importante pour les conserver.
Essayez de manger au maximum des fruits et légumes crus, et si vous voulez les cuire, utilisez la methode de cuisson vapeur qui est sans aucun doute la meilleure.

Ces 3 conseils sont la base pour rester en bonne santé et éloigner au maximum les problèmes de santé.

Continue Reading

Nutrition

Les calories et la perte de poids

Published

on

By

compter-calories

Beaucoup de personnes me demandent souvent : comment faire pour perdre du poids ?
C’est une demande assez complexe, mais qui mérite finalement une réponse assez simple : créer un déficit calorique !

Malheureusement, pour maintenir une bonne santé et réussir sa perte de poids, il y d’autres notions à prendre en compte…

Pourquoi créer un déficit calorique pour perdre du poids ?

Le corps fonctionne finalement de façon assez simple et logique :

  • Si vous lui fournissez trop de calories par rapport à ce dont il a besoin, il va stocker cet excès d’énergie sous forme de graisse
  • Si vous lui fournissez pas assez de calories pour subvenir à ses besoins énergétique, il va puiser dans vos réserves de graisse pour produire de l’énergie.

Sans déficit calorique, il est impossible de perdre du poids.

Toutes les calories se valent-elles ?

Il existe trois grands groupes de macro-nutriments : protéines, glucides et lipides.

Chacun de ces macro-nutriment joue un rôle fondamental dans votre organisme et doit être apporter en quantité suffisante.

En règle général, les ratios recommandés sont :

  • 20% protéines
  • 50% glucides
  • 30% lipides

Même si vous êtes en déficit calorique, vous devez respecter ces ratios pour apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Quel déficit calorique faut-il créer pour perdre du poids ?

Je conseille en général un déficit calorique compris entre 10% et 20% maximum.
Cet ordre de grandeur permet au corps de perdre du poids lentement, mais durablement.

En effet, si vous abaissez trop brutalement votre consommation calorique, le métabolisme de votre corps risque de fortement diminuer.

Dans un premier temps, vous allez maigrir rapidement bien-sûr.

Mais dans un deuxième temps, vous n’arriverez plus à destocker de la graisse car votre corps va « tourner au ralenti ».
De plus, vos niveaux d’énergie seront au plus bas.

Lorsque vous reprendrez une alimentation « normale », votre corps va alors stocker un maximum de graisse dans le cas où une nouvelle pénurie subviendrai.

C’est la principale raison de l’effet yoyo !

Un exemple de concret

Prenons l’exemple d’une femme de 20 ans qui a besoin de 2000kcal par jour pour maintenir son poids.

On crée un deficit calorique de 20%, cette jeune femme devra donc manger 1600kcal par jour, réparti de la façon suivante :

  • 320kcal de protéines, soit 80g de protéines
  • 800kcal de glucides, soit 200g de glucides
  • 480kcal de lipides, soit 53g de lipides

De cette façon, le corps pourra puiser dans ses réserves de graisses les 400kcal manquant chaque jour, et la perte de poids sera de qualité.

Pour conclure, on peut donc dire que compter ses calories est très important pour un régime amaigrissant, car sans déficit calorique, pas de perte de poids !

 

 

Continue Reading

Trending