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3 exercices pour des abdos en béton et un ventre plat!

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Vous souhaitez avoirun ventre plat à l’approche de la plage?
Pas de problème, nous allons vous présenter une séance simple et terriblement efficace pour faire ressortir vos abdominaux !

Pour cela, vous aurez besoin d’un tapis, d’une roue abdominaux et d’une paire de sangle de suspension ! Petit matériel facile à emporter partout, vous n’allez pas être déçu des résultats ! Zoom sur cette séance démente pour les abdominaux !

Présentation des 3 exercices pour des abdos en béton

Exercice n°1 : sit up

Le sit up est un exercice de base très utilisé dans des méthodes d’entrainement comme le Crossfit ou dans la méthode freelitics par exemple. C’est vraiment un exercice de base particulièrement efficace pour vos grands droits. Petite présentation de ce mouvement en vidéo :

Exercice n°2 : ab wheel

A mon avis l’exercice le plus efficace pour des abdominaux en béton ! C’est vraiment un exercice très efficace pour développer vos grands droits et votre transverse. Vous allez travailler votre sangle abdominale et vous allez le sentir !!

Attention, les courbatures sont terribles les lendemains, surtout si c’est vos premières fois avec cet appareil ! Vous allez vite sentir l’impact sur vos abdos et l’efficacité de cet exercice.

Cela se justifie car sur la phase descendante, vous allez travailler vos abdominaux en excentrique : les fibres se contractent en s’allongeant. Vous allez donc déchirer de nombreuses fibres musculaires ! Encore une fois, une petite vidéo de présentation :

Exercice n°3 : excentrique abdominaux avec TRX

Encore un exercice extrêmement traumatisant pour vos abdominaux ! Une fois encore, vous allez subir une phase excentrique qui va vous déchirer de nombreuses fibres musculaires !

Vous allez devoir rester gainé tout au long de l’exécution de l’exercice pour éviter de creuser le dos. Allez rien de tel qu’une bonne vidéo :

 

Séance type avec ces 3 exercices

Je vous conseille de mettre en place ces exercices sous forme de circuit, au moins 3 fois par semaine, jusqu’à 5 fois par semaine si votre corps tient bon !

Présentation du circuit :

  • 20 sit up
  • 15 ab wheel
  • 15 excentrique trx

Faire entre 5 et 10 tours en prenant le moins de récupération possible entre les exercices ! Brûlure extrême assurée !

Conseil alimentaire pour des abdominaux en béton

La séance que je vous ai proposé est très efficace, mais très éprouvante pour l’organisme !

Vous l’avez compris, vous allez déchirer de nombreuses fibres musculaires au niveau des abdominaux. Si vous voulez enchainer au moins 3 fois par semaine ce type de séance, que vous pouvez mettre en place dans votre programme d’entrainement après vos séance classique de musculation, il est indispensable de réparer au plus vite ces fibres.

Pour cela il faut stopper le catabolisme le plus rapidement possible après la séance, en consommant des protéines. Je vous conseille de prendre une dose de 30g de protéine dans les 30 minutes suivant.

Afin de préserver votre masse musculaire pendant la séance, nous vous conseillons également de consommer une boisson à base de BCAA avant et pendant votre séance de musculation.

Enfin, si vous voulez voir au mieux vos abdominaux, il est impératif d’être le plus sec possible ! Pour un petit coup de main, vous pouvez prendre un brûleur de graisse qui va vous aider à cacher votre couche de graisse qui empêche la vue de l’étendu de votre travail !

 

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TOP 3 des exercices à poids de corps

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Il peut arriver sur certaine période que vous soyez loin d’une salle de musculation, en période de vacances par exemple.
Ce n’est pas une raison pour arrêter de s’entrainer ! Vous devriez en profiter pour changer votre façon de travailler vos muscles.

Nous vous proposons ici notre sélection des 3 meilleurs exercices à poids de corps, qui stimuleront l’ensemble de vos groupes musculaires, mais également votre cardio !
En effet, nous voulons vous présenter notre top 3 des meilleurs exercices à poids de corps qui vont vous permettre de maintenir et renforcer votre masse musculaire, et également de brûler un maximum de calories !

Meilleur exercice à poids de corps #1 : les burpees

Les burpees représente vraiment l’exercice de prédilection pour renforcer toute la chaine pectorale, avec la pompe, la ceinture abdominale, avec le ramené et le jeté de jambes, mais également vos qualités cardio vasculaires ! Vous ne me croyez pas ? Allez y, enchainez une dizaine de burpees de suite et vous sentirez tout de suite vos pulsations cardiaques s’accélérer !

Pour comprendre au mieux ce mouvement, rien de tel qu’une bonne vidéo !

Petit rappel des points essentiels pour la réalisation des burpees :

  • position debout au départ
  • votre poitrine touche le sol
  • les pieds quittent le sol lors du saut
  • lors de votre saut, les épaules, hanches et épaules sont parfaitement alignés
  • vos mains touchent derrière la tête lors de votre saut

Meilleur exercice à poids de corps #2 : les tractions

Le meilleur exercice à poids de corps pour vous développer un dos musclé : les tractions !

Encore une fois, je vous présente ici une vidéo reprenant les bases pour une bonne réalisation du mouvement

Bon allez, tout le monde n’est pas bilingue ! Alors je vous rappelle ici les points essentiels (et en français !) :

  • Suspendu à une barre, vos bras ne doivent pas être totalement tendu pour maintenir une contraction du dos et des biceps
  • Prise en pronation : les paumes de mains vers l’avant
  • écartement des mains pour former un V (plus vous écartez plus l’exercice est difficile…)
  • Lors de la montée, votre corps reste dans l’axe, il ne doit pas basculer vers l’avant ou l’arrière
  • Lors de la descente, vous devez contrôler le mouvement (lent dans la descente) et vous n’allez pas jusqu’à l’extension complète des bras

Meilleur exercice à poids de corps #3 : le squat jump

Le squat jump est l’exercice de base pour stimuler et renforcer le bas du corps, tout en travaillant votre capacité cardio !

Toujours pour commencer, une petite vidéo de démonstration :

Et un rappel des points essentiels pour la bonne réalisation du mouvement :

  • votre dos doit resté à plat (pas arrondi ni cambré)
  • mettre le poids du corps sur les talons
  • fessiers bien en arrière
  • décoller le plus possible les pieds du sol lors du saut
  • à la réception enchainez immédiatement la descente
  • Descendez jusqu’à un angle de flexion à 90°

Voilà, avec ces 3 postures de base, vous êtes capable de renforcer l’ensemble du corps, et brûler un maximum de calories !

Exemple de séance avec ces meilleurs exercices à poids de corps

Réalisez en un minimum de temps l’enchainement suivant :

  • 20 burpees
  • 20 tractions
  • 20 squat jump
  • 15 burpees
  • 15 tractions
  • 15 squat jump
  • 10 burpees
  • 10 tractions
  • 10 squat jump
  • 5 burpees
  • 5 tractions
  • 5 squat jump

Vous êtes libre de prendre une récupération quand vous voulez. L’objectif est de terminer cet enchainement le plus vite possible…A vos chronos !

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TOP3 des meilleurs sports pour perdre du poids

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Pour perdre du poids, ou tout simplement pour rester en pleine forme, la pratique régulièrement d’une activité sportive est fortement recommandé !

Bien entendu, tous les sports ne se valent pas ! La pétanque par exemple aura moins de chance de vous garder en forme que certains autres sports…

Découvrez ma séléction des meilleurs sports pour garder la ligne et rester en bonne santé.

Le running : 850kcal/heure

C’est sans aucun doute le sport par excellence pour perdre du poids plus rapidement.
En moyenne, vous dépenserez 850kcal pour une heure de course à pied.

Attention toutefois, si vous êtes en fort surpoids, je déconseille de commencer par ce sport car il va provoquer énormément de tension sur vos articulations.

Si vous souhaitez commencer la course à pied pour perdre du poids, pensez également à bien vous équiper, et acheter des chaussures de running adaptés à votre morphologie.

Enfin, commencez par un programme d’entrainement adapté à votre niveau, inutile de vouloir commencer par une heure de running lors du premier entrainement.

La natation : 600kcal/heure

Si vous avez un surpoids trop important, voilà un sport qui vous conviendra parfaitement pour perdre vos kilos superflus.
La poussée d’archimède sera votre plus grand allié et vous permettra d’atténuer grandement l’action de votre poids sur vos mouvements.

Attention toutefois, la natation ne signifie pas patauger dans le petit bain pendant une heure.
On parle ici d’un entrainement intense en faisant des longueurs de nage.

Un conseil : donnez-vous un objectif de distance à réaliser avant d’arriver à la piscine.
Et ne sortez pas du bassin avant de les avoirs terminer !

Le vélo : 700kcal/heure

Que ce soit en vélo d’appartement, en VTT ou avec un vélo de route, ce sport est excellent pour perdre une bonne quantité de calories sans brusquer vos articulations !
Bien sûr, cela dépendra du parcours que vous empruntez ou de la résistance que vous utilisez.
Tout comme la natation, essayez de vous donner un objectif de distance, à réaliser le plus rapidement possible pour dépenser un maximum de calories pendant votre entrainement.

 

Vous souhaitez perdre du poids plus rapidement ? Choisissez un de ces 3 sports et commencez votre entrainement.

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